Quali proteine scegliere? Come abbinarle in un menù proteico settimanale? Risponde la dietologa Valeria Galfano
Per il benessere e la salute, in particolare per il mantenimento della massa muscolare, è fondamentale seguire un’alimentazione bilanciata e ricca di proteine.La dietologa Valeria Galfano ci viene in soccorso con i suoi menù proteici.
Un menù proteico settimanale è un piano alimentare che distribuisce in modo equilibrato le proteine nell’arco della giornata, includendo fonti animali e vegetali e garantendo un apporto medio di 0,8–1 g per kg di peso corporeo. Sì, perché secondo le Linee guida per una sana alimentazione, il fabbisogno proteico medio di un adulto è di 0,8 – 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Inoltre, è importante sapere che 1 grammo di proteine fornisce circa 4 kcal, quindi bisogna scegliere le giuste combinazioni per ottenere il massimo beneficio senza eccessi.
Ma come organizzare pasti equilibrati senza rinunciare al gusto? Sono 7 i menù proteici per la settimana, con gli abbinamenti, che la dietologa Valeria Galfano, medico e personal trainer, autrice del libro Dieta e allenamento al femminile (Edizioni Lswr), ci ha suggerito.
Perché seguire un menù proteico settimanale?
«Sebbene il termine possa trarre in inganno, portando a pensare che si tratti di una dieta eccessivamente ricca di questo macronutriente, i menù proteici sono piani alimentari che includono una quantità bilanciata di proteine in ogni pasto» spiega la dietologa Valeria Galfano. «Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti, la corretta sintesi ormonale, la funzione immunitaria e la performance sportiva. Un menù proteico ben strutturato aiuta a mantenere un adeguato apporto senza eccedere nelle quantità, evitando rischi per la salute».
I benefici di una dieta ricca di proteine
«Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nell’organismo, contribuendo al mantenimento della massa muscolare quando abbinate a un allenamento contro resistenza, favorendo il recupero e la crescita muscolare. Inoltre, hanno un effetto saziante, aiutando a ridurre il senso di fame e supportando il controllo del peso» dice la dietologa Valeria Galfano. «Alcuni amminoacidi presenti nelle proteine sono necessari per la sintesi degli anticorpi, contribuendo così al rafforzamento del sistema immunitario. Infine, un adeguato apporto proteico aiuta a contrastare la perdita muscolare legata all’età, riducendo il rischio di sarcopenia».
Come creare un menù proteico bilanciato
«Nell’arco della settimana è importante variare le fonti proteiche per garantire un profilo aminoacidico completo, alternando quelle animali e vegetali» dice la dietologa Valeria Galfano. «È bene conoscere e utilizzare la complementazione proteica, cioè la pratica di abbinare i cereali, carenti in lisina, con i legumi, carenti in metionina, in modo da ottenere un profilo aminoacidico completo. Un’efficace strategia nutrizionale prevede la distribuzione uniforme delle proteine nell’arco della giornata, assicurando un introito di 20-40 grammi a pasto per massimizzare la sintesi proteica».
5 regole per un menù proteico equilibrato
- distribuite le proteine tra colazione, pranzo e cena, senza concentrarle in un solo pasto;
- alternate fonti animali e vegetali durante la settimana;
- accompagnate sempre le proteine con verdure e cereali integrali;
- limitate salumi e carni lavorate, privilegiando alimenti freschi;
- ricordate che un menù proteico non esclude carboidrati e grassi buoni, ma li bilancia.
Menù proteico settimanale: 7 esempi suggeriti dall’esperta
Fonti proteiche da inserire nella dieta
«Tra le fonti proteiche di origine animale, le migliori sono le carni magre e il pesce bianco, da mangiare non più di 2-3 volte a settimana ciascuno, un paio di porzioni settimanali per le uova e i formaggi magri, come i fiocchi di latte o la ricotta di mucca. Secondo le regole di una sana alimentazione, dovremmo consumare due porzioni al giorno di latte vaccino, yogurt o kefir» dice la dietologa Valeria Galfano. «Tra le fonti vegetali, i legumi rappresentano la scelta migliore. Fagioli, lenticchie, ceci e cicerchie possono essere consumati anche tutti i giorni con notevoli vantaggi per la salute. Tra le altre fonti proteiche vegetali, non bisogna sottovalutare i cereali, meglio se integrali, la frutta secca a guscio, come le mandorle, le noci, le nocciole e i pistacchi, i semi oleosi (lino, chia, zucca e girasole), la soia e i suoi derivati, come il tofu e il tempeh. È bene preferire gli alimenti freschi, rispettandone la stagionalità, e limitare il più possibile il consumo di cibi lavorati, processati e ultraprocessati, come i salumi, i wurstel, gli hamburger e i burger vegetali».
Alimenti proteici: quali scegliere per una dieta equilibrata?
«La scelta più sana è quella di alternare le fonti animali e vegetali, prediligendo le ultime sia in termini di quantità sia come frequenza di consumo. Sebbene le proteine animali abbiano un valore biologico più alto, un consumo eccessivo, soprattutto di carne rossa e trasformata, è associato a un aumento del rischio cardiovascolare, a causa dell’elevato contenuto di acidi grassi saturi e trans. Il consumo di carne grassa è stato associato anche a un maggior rischio di diabete mellito» dice l’esperta. «Al contrario, le proteine vegetali, se abbinate correttamente, offrono un’alternativa salutare con minore impatto ambientale e benefici per la salute, soprattutto associati all’elevato contenuto di fibra alimentare, vitamine e sali minerali».
Gli altri consigli della dietologa per variare la dieta
«Per evitare la monotonia in un menù proteico settimanale, è fondamentale variare le fonti proteiche, i metodi di cottura e gli abbinamenti. Un’alimentazione ricca di proteine può essere gustosa e bilanciata se pianificata correttamente, senza ripetere sempre gli stessi piatti. È possibile anche sfruttare alternative esotiche come il seitan, la quinoa, i semi di canapa, l’alga spirulina e alcune varietà di funghi, come il pleurotus e il portobello, particolarmente ricchi di proteine» dice la dietologa Valeria Galfano. «Anche il metodo di preparazione influisce sulla varietà e sul sapore dei piatti. La cottura alla griglia è ideale per carne, pesce e verdure, esaltandone il sapore senza eccedere con l’aggiunta di grassi. La cottura al forno permette di preparare piatti più complessi come frittate, polpette di legumi o crocchette di pesce. La cottura al vapore permette di conservare i nutrienti e rende più digeribili gli alimenti, risulta perfetta per pesce e verdure. La padella antiaderente può essere una buona alternativa per preparare tofu, tempeh o carne con aggiunta di spezie e contorno di verdure. Infine, la cottura lenta o slow cooking è ideale per la preparazione di zuppe con legumi o spezzatini di carne. Alternare questi metodi aiuta a diversificare i pasti, rendendo sfizioso il consumo del cibo» dice l’esperta. «L’aggiunta di spezie, erbe aromatiche, aceto e succo di limone aiuta a dare un sapore sempre nuovo ai piatti».
Un menù proteico fa dimagrire?
«Sebbene le proteine contribuiscano ad aumentare il senso di sazietà e preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, ai fini del dimagrimento è indispensabile impostare un deficit calorico, cioè bisogna introdurre con la dieta meno calorie rispetto a quelle che vengono utilizzate nel corso della giornata per il corretto funzionamento degli organi, mantenere il metabolismo, provvedere alla secrezione ormonale e fornire energia ai muscoli in movimento».
È pericolosa una dieta troppo proteica?
«Per i soggetti sani, un consumo moderato di proteine non comporta alcun danno alla salute; invece, nei pazienti affetti da malattie nefrologiche o trapianto di rene, l’apporto proteico giornaliero dovrebbe essere fortemente limitato. Attenzione all’eccessivo consumo di proteine di origine animale poiché può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari».
Quante proteine bisogna assumere al giorno?
Il fabbisogno giornaliero di proteine varia da persona a persona e dipende soprattutto dal peso corporeo, dal livello di attività fisica e dagli obiettivi individuali. In generale, per una persona sedentaria si consiglia di assumere circa 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo significa che, ad esempio, una persona di 70 kg dovrebbe consumare all’incirca 56 grammi di proteine al giorno per coprire il fabbisogno minimo.
Quando si svolge attività fisica in modo regolare, il bisogno di proteine aumenta leggermente, arrivando a circa 1,0–1,2 grammi per chilogrammo. Questo aiuta a mantenere la massa muscolare e a supportare il recupero dopo l’esercizio. Per chi pratica sport in modo intenso o si allena con i pesi, l’apporto proteico può salire ulteriormente, generalmente tra 1,2 e 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Nel caso di chi ha come obiettivo l’aumento della massa muscolare, si tende a restare in un intervallo tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo, mentre durante una fase di dimagrimento si può arrivare anche a 2,4 grammi per chilogrammo, per preservare la massa muscolare mentre si perde grasso.
