Pausa pranzo: come scegliere piatti proteici al bar e a casa

Ti sei mai chiesto come rendere la tua pausa pranzo più nutriente e soddisfacente? Optare per un pasto ricco di proteine può prolungare il senso di sazietà e fornire l’energia necessaria per affrontare il resto della giornata. Ma quali sono le scelte migliori quando si mangia al bar? E come preparare un pranzo a casa che soddisfi queste esigenze? Ne abbiamo parlato con le nutrizioniste Ilaria De Gioia e Asia Viti, esperte dell’équipe di Nutrizione Clinica e del Metabolismo.

Quali alimenti scegliere per un pranzo proteico?

Secondo Ilaria De Gioia, è possibile nutrirsi in modo sano senza rinunciare al gusto. Le proteine si trovano in alimenti come pesce, carne, uova, formaggi e alternative vegetali come legumi e tofu. A pranzo, è possibile aumentare l’apporto proteico senza ricorrere a integratori, semplicemente combinando diverse fonti proteiche o aggiungendo uno yogurt a fine pasto.

I vantaggi di una pausa pranzo proteica

Asia Viti sottolinea che le proteine aiutano a prolungare il senso di sazietà grazie al loro tempo di digestione più lungo rispetto ai carboidrati semplici. Questo richiede un maggiore impegno da parte del corpo per la loro assimilazione, rendendo i pasti proteici particolarmente efficaci.

Quanta proteina è necessaria?

Le esigenze proteiche variano in base a età, peso e attività fisica. Le linee guida suggeriscono un apporto minimo di circa 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo al giorno. Un pasto equilibrato dovrebbe contenere circa il 15-25% di proteine, 45-55% di carboidrati e 20-30% di grassi.

Quali errori evitare?

È importante non cadere nella trappola di affidarsi a cibi proteici confezionati, spesso ricchi di sale e grassi. Inoltre, un pasto non deve essere composto solo da proteine, ma deve includere carboidrati integrali, verdure e grassi sani, come l’olio d’oliva.

Pausa pranzo a casa: idee semplici e nutrienti

Per un pranzo equilibrato, puoi preparare un piatto unico con cereali integrali, una fonte proteica e verdure. Anche le insalate arricchite sono una buona opzione. Per chi ha poco tempo, una piadina integrale con pollo o hummus e verdure è un’ottima soluzione.

Come scegliere un pranzo proteico al bar?

Quando mangi fuori, cerca sempre di comporre un pasto completo: carboidrati complessi, una fonte proteica e verdure. È fondamentale anche prestare attenzione ai metodi di cottura, preferendo quelli leggeri come griglia, vapore o forno.

Menu suggeriti

3 menù per il bar:

1. Insalata con pollo grigliato, pomodori e cetrioli, con condimento leggero.
2. Panino integrale con tonno o salmone e verdura.
3. Piatto di quinoa o farro con verdure e feta.

3 menù per casa:

1. Frittata di verdure con panino integrale.
2. Couscous con ceci e salmone.
3. Piadina integrale con pollo o tofu, hummus e verdure.