Pausa pranzo proteica: cosa ordinare al bar e cosa portarsi da casa? Scegliere un pasto ricco di proteine può aiutare a prolungare il senso di sazietà, sostenere la massa muscolare e garantire all’organismo l’energia necessaria per affrontare il resto della giornata. Ma quali sono le scelte migliori quando si mangia al bar? E come organizzarsi quando si preferisce preparare il pranzo a casa e portarlo con sé? Dal classico panino alle insalate, le alternative sono molte, ma il segreto sta nel saper comporre il pasto in modo bilanciato, abbinando correttamente le proteine, a carboidrati di qualità, fibre e grassi buoni. Come fare? Ne abbiamo parlato con Ilaria De Gioia e Asia Viti, nutrizioniste dell’équipe di Nutrizione Clinica e del Metabolismo, guidata dal dottor Giovanni Gravina, medico endocrinologo, presso la Casa di Cura Privata San Rossore di Pisa. Ecco i loro consigli sulla pausa pranzo proteica al bar o da preparare a casa.
Cosa mangiare a pranzo per assumere una buona quota proteica?
«Nutrirsi in modo sano senza rinunciare al piacere del gusto è possibile, qualunque sia la propria scelta alimentare, anche quando si parla di una pausa pranzo proteica da consumare al bar o da preparare a casa» spiega la nutrizionista Ilaria De Gioia. «Le proteine sono presenti in abbondanza in numerosi alimenti come pesce, carne, uova, formaggi e alternative vegetali quali legumi, tofu e seitan. A pranzo, l’aumento dell’apporto proteico è possibile senza ricorrere a proteine in polvere o barrette proteiche, valorizzando le fonti proteiche del pasto, combinando diverse fonti proteiche oppure aggiungendo uno yogurt a fine pasto».
Perché scegliere una pausa pranzo proteica?
«Dal punto di vista metabolico, l’assunzione di proteine a pranzo è utile per prolungare il senso di sazietà» spiega la nutrizionista Asia Viti. «Questo effetto è legato al tempo di digestione più lento rispetto ai carboidrati semplici e al maggiore impegno richiesto dai processi digestivi e metabolici per la loro assimilazione».
Quante proteine assumere per una pausa pranzo equilibrata?
«Le proteine sono un nutriente il cui fabbisogno è soggettivo e dipende da diversi fattori come età, peso, livello di attività fisica ed eventuali condizioni particolari. In generale, le linee guida indicano un apporto minimo di circa 0,8-0,9 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Dal punto di vista nutrizionale, un pasto bilanciato dovrebbe prevedere indicativamente una ripartizione dei macronutrienti pari a circa 45-55% di carboidrati, 20-30% di lipidi e 15-25% di proteine» spiega la nutrizionista Ilaria De Gioia.
Quali sono gli errori da evitare in una pausa pranzo proteica?
«Gli errori più comuni riguardano soprattutto gli squilibri nutrizionali. Uno dei più frequenti è affidarsi ogni giorno ad alimenti proteici pronti o confezionati, scelti per comodità, ma spesso ricchi di sale e grassi, come affettati e formaggi stagionati» spiega l’esperta. «Un altro errore diffuso è pensare che un pasto “proteico” debba essere composto esclusivamente da proteine: in realtà dovrebbe essere completo ed equilibrato, includendo anche una fonte di carboidrati, preferibilmente integrali, una porzione di verdure e una fonte di grassi buoni, come l’olio extravergine d’oliva» dice la nutrizionista Asia Viti.
Pausa pranzo proteica a casa: cosa preparare
«Una soluzione efficace è comporre un piatto unico, completo di tutti i macronutrienti: ad esempio, una base di cereali integrali (come riso, farro o quinoa), una fonte proteica, come pollo, uova, pesce, affettati o formaggi magri oppure legumi, e una adeguata porzione di verdure» dice l’esperta. Anche le insalate “arricchite” sono un’ottima alternativa. «Per chi ha poco tempo, sono valide anche soluzioni semplici, ma bilanciate, come una piadina o un pane integrale farcito con una fonte proteica (pollo, hummus, uova, bresaola) e verdure».
Come scegliere un pranzo proteico equilibrato fuori casa?
«Quando si pranza fuori casa, vale sempre il principio del pasto semplice, ma completo. Il pasto deve essere composto da una fonte di carboidrati complessi (pasta, riso, patate, pane o cereali), una fonte proteica (carne bianca, pesce, uova, formaggi o affettati magri, legumi o tofu) e una porzione di verdure. Questa struttura permette di mantenere un buon equilibrio anche fuori casa. È importante, inoltre, prestare attenzione ai metodi di cottura, privilegiando quelli più leggeri (come alla griglia, al vapore o al forno) e limitando condimenti troppo ricchi o elaborati» spiega la nutrizionista Ilaria De Gioia, che insieme alla nutrizionista Asia Viti ha messo a punto per noi 3 menù proteici ideali per una pausa al bar e tre proposte da preparare facilmente a casa.
3 menù per una pausa pranzo proteica al bar
- Un’insalata con pollo grigliato, pomodori freschi, cetrioli e con un condimento leggero di olio extravergine d’oliva e limone.
- Un panino integrale con tonno o salmone e una porzione di verdura, ad esempio un’insalata verde.
- Un piatto di quinoa o farro con verdure e feta.
3 menù per una pausa pranzo proteica da preparare a casa
- Frittata di verdure e un panino integrale.
- Couscous con ceci e salmone.
- Piadina integrale con pollo oppure tofu, hummus e verdure.
