Il dottor Stefano Erzegovesi spiega come funziona l’asse intestino-cervello e quali alimenti ricchi di probiotici e prebiotici sono di aiuto
Gonfiore addominale, digestione difficile, stitichezza, intestino irregolare, ma anche irritabilità, ansia e difficoltà di concentrazione. Al rientro dalle vacanze estive questi disturbi sono molto comuni e non dipendono soltanto dagli eccessi a tavola o dai ritmi sregolati dei giorni di ferie. Anche lo stress legato al rientro al lavoro, alla ripresa della scuola e degli impegni quotidiani può influenzare direttamente il benessere dell’intestino attraverso il cosiddetto asse intestino-cervello, il sistema di comunicazione bidirezionale che collega il sistema nervoso centrale al microbiota intestinale. Sempre più studi dimostrano, infatti, che lo stress e le tensioni emotive possono alterare l’equilibrio del microbiota, con ripercussioni sulla digestione e sul benessere generale dell’organismo. Un aiuto arriva dall’alimentazione e dagli alimenti ricchi di prebiotici e probiotici. Ma quali cibi scegliere? E come inserirli nella dieta quotidiana dopo il rientro dalle ferie? Lo abbiamo chiesto al dottor Stefano Erzegovesi, medico chirurgo, specialista in psichiatria e in scienza dell’alimentazione, che ci ha spiegato come lo stress del rientro influisca sulla digestione e quali strategie alimentari possano aiutare a riequilibrare il microbiota intestinale.
Che cos’è l’asse intestino-cervello?
«L’asse intestino-cervello è il sistema di comunicazione bidirezionale che collega il nostro apparato digerente al sistema nervoso centrale» spiega il dottore Stefano Erzegovesi. «“L’intestino è un secondo cervello” non è un modo di dire. Il cervello e l’intestino sono connessi tramite una struttura anatomica e biochimica reale, fatta di tre vie principali» spiega l’esperto. «La prima via è nervosa. Il nervo vago collega direttamente lo stomaco e l’intestino al tronco encefalico, una delle parti più profonde e antiche del nostro cervello e trasmette in tempo reale informazioni sullo stato del tratto digerente. La seconda via è ormonale. L’intestino produce oltre venti ormoni che regolano la fame, la sazietà, l’umore, e che comunicano con il cervello attraverso il sangue. La terza via, la più affascinante e la più studiata dalla ricerca scientifica negli ultimi anni, è microbica. I miliardi di batteri che vivono nel nostro intestino producono neurotrasmettitori, acidi grassi a corta catena, metaboliti che influenzano direttamente il funzionamento cerebrale. Gli studi più recenti stanno chiarendo come questo dialogo influenzi ansia, umore, capacità cognitive e persino la qualità del sonno. La ricerca è entusiasmante, ma i dati certi, su popolazioni umane numerose, sono ancora pochi. Quello che è certo è che prendersi cura dell’intestino attraverso l’alimentazione ha effetti reali sul benessere generale, sia fisico sia psicologico».
Cosa succede all’asse intestino-cervello con lo stress da rientro delle ferie?
«Lo “stress da rientro” non è una condizione clinica specifica. Quello che esiste è lo stress cronico, uno dei problemi di salute più comuni della vita moderna, che le vacanze temporaneamente attenuano e che riemerge quando si torna alla vita di tutti i giorni» precisa il nutrizionista Stefano Erzegovesi. «Il momento del rientro non genera nuovo stress, ma rende visibile quello che era sotto la superficie. Lo stress in generale, che nel rientro si manifesta più chiaramente, agisce sull’intestino attraverso meccanismi precisi. L’attivazione del sistema nervoso simpatico rallenta la motilità intestinale, altera la produzione di succhi digestivi e aumenta la permeabilità della mucosa, favorendo il gonfiore, la stitichezza, la digestione lenta o, al contrario, il transito accelerato, il senso di pesantezza dopo i pasti. Sono sintomi reali, non psicologici, che originano dal dialogo intestino-cervello che lo stress ha sbilanciato».
Come lo stress del rientro dalle vacanze altera il microbiota intestinale?
«Lo stress prolungato modifica la composizione del microbiota intestinale attraverso diversi meccanismi» dice il dottor Stefano Erzegovesi. «Il cortisolo, l’ormone dello stress, ad esempio ha effetti diretti sulla flora batterica. Aumenta infatti la permeabilità della barriera intestinale, il cosiddetto “leaky gut”, tradotto in italiano “intestino permeabile”, riduce la produzione di muco protettivo e favorisce la crescita di batteri pro-infiammatori a scapito di quelli benefici» dice l’esperto. «Quando siamo stressati cambiamo quello che mangiamo, cerchiamo cibi più zuccherati, più grassi e salati, più processati. Poi saltiamo i pasti e beviamo più alcol. Sono esattamente questi comportamenti a tavola che impoveriscono la varietà del microbiota. Studi scientifici mostrano che chi vive periodi di stress cronico ha una minor diversità batterica intestinale».
Quali sono i migliori alimenti probiotici per riequilibrare l’intestino?
«Sono alimenti probiotici i fermentati, che contengono batteri vivi utili al microbiota intestinale. I principali sono i latticini fermentati, come ad esempio lo yogurt soprattutto quello naturale non zuccherato, ma anche il kefir di latte e i formaggi stagionati non pastorizzati. Il kefir, in particolare, contiene una varietà molto più ampia di ceppi rispetto allo yogurt commerciale. Tra i migliori alimenti probiotici ci sono poi le verdure fermentate. Ad esempio i crauti non pastorizzati, il kimchi coreano, le giardiniere artigianali con aceto sono ricche di lattobacilli e apportano anche fibre e polifenoli. Tra i cibi fermentati ci sono poi quelli orientali come il miso (pasta di soia fermentata) usato in piccole quantità come condimento e il tempeh e il natto consumati come proteine vegetali. Attenzione per le verdure fermentate e la pasta di miso che sono ricche di batteri vivi e vitali, ma anche di sale, quindi usiamone piccole quantità come insaporitor; ad esempio un cucchiaino di miso e un cucchiaio di verdure fermentate ben sgocciolate al giorno. Il kefir d’acqua e il kombucha sono bevande fermentate a base rispettivamente di acqua zuccherata e di tè. Sono buone alternative per chi non tollera i latticini, ma attenzione al contenuto di zucchero residuo. I probiotici alimentari sono utili solo se la dieta di base contiene abbastanza fibre e antiossidanti. Senza fibre e antiossidanti, che sono il loro vero nutrimento e vengono definiti prebiotici, i batteri buoni che introduciamo con i fermentati non trovano da mangiare e vengono espulsi entro pochi giorni».
Prebiotici: quali cibi nutrono i batteri buoni del microbiota intestinale?
«I prebiotici sono le fibre e gli antiossidanti che il nostro intestino non digerisce, ma che nutrono i batteri buoni» dice il dottor Stefano Erzegovesi. «Sono la vera base di un microbiota sano. Sono molto più importanti, sul lungo periodo, degli stessi probiotici. Le migliori fonti alimentari di prebiotici sono la cipolla, l’aglio, i porri e lo scalogno, che contengono inulina e frutto-oligosaccaridi (FOS). Anche cotti mantengono buona parte dell’attività. Carciofi, topinambur e cicoria, sono invece ricchissimi di inulina. Tra gli alimenti prebiotici ci sono i legumi come i ceci, le lenticchie, i fagioli e i piselli. E, ancora, i cereali integrali come avena, farro, orzo, segale, grano saraceno e riso integrale. L’avena, in particolare, contiene beta-glucani, fibre con azione prebiotica riconosciuta. Tra i prebiotici ci sono anche la frutta come le mele con la buccia, le banane, i frutti di bosco e i kiwi, la frutta secca a guscio e i semi, come mandorle, noci, pistacchi e semi di zucca. La parola chiave da ricordare è varietà. Il microbiota è tanto più sano quanto più ricca e varia è la sua dieta. L’ideale è arrivare a consumare una trentina di alimenti vegetali di varietà diversa ogni settimana».
Microbiota intestinale e stress da rientro: il menù ideale
Yogurt intero naturale con avena in fiocchi, frutti di bosco freschi o essiccati, noci o mandorle tritate e un cucchiaino di miele. Per chi preferisce il salato: pane integrale a lievitazione naturale con avocado, pomodoro e un filo di olio extravergine.
Una mela con la buccia oppure kefir con due o tre albicocche.
Insalata di farro con ceci, cetrioli, pomodori, cipolla rossa, prezzemolo, olive e feta sbriciolata, condita con olio extravergine e limone. Come insaporitore, un cucchiaio di verdure fermentate sgocciolate ad esempio dei crauti o la giardiniera artigianale.
Carote crude con hummus di ceci oppure kombucha con una manciata di mandorle.
Zuppa di legumi (lenticchie, ceci o fagioli) con verdure di stagione, un cucchiaino di miso stemperato in acqua tiepida e aggiunto a fine cottura per mantenere i fermenti attivi, pane integrale e un filo di olio extravergine a crudo. Come contorno, verdure cotte al vapore con aglio ed erbe aromatiche. Prima di dormire, se gradita: una tisana calda al finocchio, alla melissa o alla camomilla, che aiuta la digestione.
Altri tre consigli dell’esperto per il microbiota
«I prodotti industriali con lunghe liste di ingredienti, additivi, emulsionanti e zuccheri aggiunti sono tra i principali nemici del microbiota. Tornare a cucinare in casa con ingredienti freschi è uno dei modi più efficaci per prendersi cura dell’intestino».
«Anche l’intestino ha un suo orologio biologico. Mangiare a orari irregolari o cenare troppo tardi può alterare la motilità intestinale e l’equilibrio del microbiota. L’ideale è consumare la cena almeno due ore prima di andare a letto».
«Una corretta idratazione è fondamentale per il buon funzionamento dell’intestino. Bere a sufficienza aiuta a prevenire la stitichezza e contribuisce a mantenere in equilibrio il microbiota».
