Contrastare gonfiore addominale, pesantezza e digestione lenta dopo le vacanze con i suggerimenti dell’esperta, che ci spiega il modo per ritrovare il benessere di fegato e intestino
Dopo un’estate all’insegna di aperitivi con gli amici, grigliate all’aria aperta, cene fuori casa, orari meno regolari ed eccessi a tavola, il ritorno alla routine quotidiana può essere accompagnato da gonfiore addominale, digestione difficile, stanchezza e una sensazione generale di pesantezza. Ma è davvero necessario ricorrere un’alimentazione detox per aiutare fegato e intestino a ritrovare il proprio equilibrio dopo le vacanze oppure è possibile farlo senza ricorrere a misure “strong” come digiuni e diete drastiche? Per capire come recuperare la leggerezza, abbiamo chiesto alla dottoressa Annamaria Acquaviva, dietista, quali alimenti scegliere e cosa fare in pratica per sostenere il lavoro di fegato e intestino, favorire la regolarità intestinale e ridurre il gonfiore addominale.
Come depurare il fegato e l’intestino dopo le vacanze: cosa mangiare
«Dopo le vacanze non serve “disintossicare” il fegato con prodotti miracolosi o digiuni, ma creare le condizioni perché svolga al meglio il proprio lavoro» spiega la dietista Annamaria Acquaviva. «Il fegato è il principale laboratorio metabolico del nostro organismo e, insieme all’intestino, lavora continuamente per trasformare, utilizzare, eliminare e riciclare numerose sostanze. Entrambi gli organi sono collegati attraverso il cosiddetto asse intestino-fegato, comunicando continuamente attraverso il sangue, gli acidi biliari e le sostanze prodotte dal microbiota, cioè l’insieme dei microrganismi che vive nel nostro intestino» dice la dottoressa Annamaria Acquaviva. «Dopo gli eccessi estivi è quindi utile tornare a un’alimentazione di tipo mediterraneo, ricca di verdure, frutta, legumi, cereali integrali, pesce e olio extravergine di oliva. Anche una corretta idratazione, il movimento e la regolarità dei pasti aiutano l’organismo a ritrovare il proprio equilibrio» suggerisce l’esperta. Non conta solo che cosa mangiamo, ma anche quando mangiamo. «La crononutrizione studia il rapporto tra alimentazione e ritmi circadiani, cioè le oscillazioni biologiche che regolano il nostro organismo nell’arco delle 24 ore. Gli orari dei pasti rappresentano uno dei segnali che sincronizzano gli orologi periferici di organi come il fegato, il pancreas e l’intestino. Per questo, al rientro dalle vacanze, è utile riprendere orari abbastanza regolari, evitare di saltare i pasti e non concentrare gran parte dell’apporto calorico in una cena abbondante e consumata troppo tardi».
Quali alimenti aiutano il fegato e l’intestino a eliminare gli eccessi estivi?
«Non esiste un singolo alimento detox per aiutare il fegato e l’intestino a eliminare gli eccessi. È l’insieme dell’alimentazione a sostenere le normali funzioni di questi due organi. Le fibre presenti in verdure, frutta, legumi e cereali integrali ad esempio nutrono il microbiota e favoriscono la regolarità intestinale. La cicoria, il radicchio, i carciofi, i broccoli, i cavoli e i finocchi aiutano a variare le verdure consumate durante la settimana. I frutti di bosco, le prugne, la melagrana, l’uva e l’olio extravergine di oliva apportano polifenoli, composti vegetali dotati di attività antiossidante».
La dieta per l’intestino e il fegato
Una dieta mediterranea varia e ricca di alimenti vegetali può contribuire anche all’equilibrio della flora intestinale. «Uno studio pubblicato nel 2024 ha associato una maggiore aderenza alla dieta mediterranea a una composizione più favorevole e diversificata del microbiota intestinale. Questo equilibrio dipende dalla varietà degli alimenti consumati con continuità, non dall’assunzione occasionale di un succo o di una tisana».
Quanto tempo serve al fegato e all’intestino per smaltire gli eccessi estivi?
«Non esiste un tempo uguale per tutti. Dipende dalla durata e dall’entità degli eccessi, dalle condizioni di salute e dalle abitudini alimentari precedenti» precisa l’esperta. «Dopo alcune settimane di pasti più abbondanti, molte persone possono percepire una digestione più leggera e una maggiore regolarità intestinale già nei primi giorni dal ritorno alle proprie abitudini. Il microbiota intestinale, infatti, risponde rapidamente ai cambiamenti alimentari. Un studio ha osservato modificazioni già nell’arco di pochi giorni, confermando quanto sia dinamico questo ecosistema. Per raggiungere però un equilibrio più stabile servono continuità e varietà nell’alimentazione quotidiana. Non è quindi utile cercare una “cura lampo” di pochi giorni. È preferibile dedicare le settimane successive al ripristino di pasti regolari, con il consumo quotidiano di verdura e frutta, legumi, cereali integrali, una corretta idratazione, attività fisica, un sonno adeguato e una riduzione degli alcolici. In presenza di patologie epatiche, intestinali o metaboliche, i tempi e le indicazioni devono essere valutati in modo personalizzato insieme a un professionista della salute».
Gonfiore addominale, digestione lenta e pesantezza dopo le ferie: come riequilibrare l’intestino senza diete drastiche?
«Le diete drastiche non sono necessarie per combattere gonfiore, digestione lenta e pesantezza dopo le ferie. È più efficace ridurre per qualche giorno la complessità e l’abbondanza dei pasti, mantenendo comunque un’alimentazione completa ed equilibrata. È utile mangiare lentamente, masticare bene e distribuire il cibo nell’arco della giornata, evitando di arrivare molto affamati alla cena. Le fibre vanno aumentate gradualmente. Passare improvvisamente da un’alimentazione povera di vegetali a grandi quantità di crusca, legumi e verdure crude può accentuare il gonfiore. Nei giorni in cui la digestione è più difficoltosa si possono preferire le verdure cotte, i cereali ben cotti, il pesce, le uova e porzioni moderate di legumi, scegliendo eventualmente quelli decorticati o passati».
Un menù giornaliero tipo per sostenere fegato e intestino a settembre
Yogurt greco bianco oppure kefir con fiocchi d’avena, una prugna o una piccola porzione di frutti di bosco, noci e semi di lino macinati.
Un frutto di stagione, come mela, pera o uva, accompagnato da una piccola porzione di mandorle.
Farro integrale con ceci, zucchine, pomodorini e rucola, condito con olio extravergine di oliva e succo di limone.
Yogurt bianco naturale oppure un frutto.
Pesce azzurro al forno con finocchi e broccoli cotti, accompagnato da una piccola porzione di pane integrale.
