Quando si scopre di avere i trigliceridi alti, la domanda che si rivolge al proprio medico è: quali alimenti mangiare e quali evitare per abbassare i valori. Ecco cosa ha risposto la cardiologa.
L’alimentazione quotidiana, infatti, ha un certo peso sulla produzione di trigliceridi da parte dell’organismo. Se alcuni cibi aiutano a mantenerli sotto controllo, altri, al contrario, soprattutto se consumati in eccesso e con una certa frequenza, possono contribuire al loro aumento, incrementando i fattori di rischio per la salute. Ma cosa mettere in tavola con i trigliceridi elevati? Per orientarsi in modo ottimale nella scelta abbiamo intervistato la professoressa Leonarda Galiuto, medico specialista in Cardiologia e Medicina dello Sport. Docente associata di Scienze tecniche mediche e chirurgiche avanzate presso il Dipartimento di Scienze Mediche e Cardiovascolari della Sapienza Università di Roma, la professoressa Galiuto ricopre anche un incarico di alta specializzazione in Ecocardiografia e Imaging cardiaco non invasivo avanzato presso l’Unità Operativa Complessa di Cardiologia del Dipartimento di Medicina Interna e Specialità Mediche del Policlinico Umberto I di Roma.
Che cosa sono i trigliceridi?
«I trigliceridi sono la forma di grasso più comune presente nel nostro organismo», spiega la cardiologa Leonarda Galiuto. «Rappresentano una vera e propria riserva di energia. Dopo i pasti, le calorie che non vengono utilizzate subito vengono trasformate dal fegato in trigliceridi e immagazzinate nelle cellule adipose. A differenza del colesterolo, che svolge funzioni strutturali e ormonali, i trigliceridi servono soprattutto a fornire energia quando l’organismo ne ha bisogno tra un pasto e l’altro».
Quando e perché i trigliceridi sono alti?
«I valori dei trigliceridi sono considerati normali quando sono inferiori a 150 mg/dL», spiega l’esperta. «Tra 150 e 199 mg/dL si parla di valori borderline, tra 200 e 499 mg/dL di trigliceridi alti, mentre oltre i 500 mg/dL il rischio diventa molto elevato. Nella maggior parte dei casi, l’aumento è legato a un’alimentazione ricca di zuccheri semplici, farine raffinate, alcol e calorie in eccesso. Il fegato, infatti, trasforma gli zuccheri non utilizzati in trigliceridi, che vengono accumulati come riserva energetica».
Perché è importante abbassare i trigliceridi alti?
«Avere i trigliceridi elevati non significa solo avere un valore alterato nelle analisi del sangue», precisa la professoressa Leonarda Galiuto. «L’ipertrigliceridemia aumenta il rischio di aterosclerosi e, insieme al colesterolo elevato, favorisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari come infarto e ictus. Quando i livelli superano i 500 mg/dL, aumenta anche il rischio di pancreatite acuta, una condizione che richiede un intervento medico urgente».
Trigliceridi alti: cosa mangiare davvero per abbassarli?
«I livelli di trigliceridi rispondono rapidamente ai cambiamenti nello stile di vita. Per abbassarli bisogna innanzitutto ridurre gli zuccheri semplici, eliminando bibite zuccherate, dolci, snack industriali e farine raffinate. È importante scegliere cereali integrali, ricchi di fibre, consumare abbondanti verdure a ogni pasto e inserire almeno tre volte a settimana alimenti come il pesce azzurro, ad esempio alici, sgombro e sardine, ricco di acidi grassi essenziali Omega-3, grassi buoni. Anche l’olio extravergine d’oliva rappresenta il grasso da preferire, mentre l’alcol dovrebbe essere sospeso o ridotto drasticamente».
Trigliceridi alti: cosa evitare assolutamente a tavola?
«Quando i trigliceridi sono elevati, esistono alimenti che sarebbe opportuno limitare il più possibile. In particolare, dolci, merendine, biscotti, bevande zuccherate, succhi di frutta confezionati e prodotti a base di farine raffinate favoriscono un rapido aumento dei trigliceridi. Anche il pane bianco, la pizza, il riso raffinato e la pasta non integrale, se consumati in eccesso, contribuiscono alla loro produzione. Vanno inoltre limitati i fritti, gli insaccati, i formaggi grassi e, soprattutto, le bevande alcoliche».
Come strutturare una dieta per i trigliceridi alti?
«Una dieta per abbassare i trigliceridi non deve essere punitiva, ma equilibrata, seguendo il modello della dieta mediterranea. La regola principale è puntare sulla qualità dei carboidrati e dei grassi. A colazione sono ottime scelte lo yogurt greco o il kefir con fiocchi d’avena e una piccola porzione di frutta secca. A pranzo si possono consumare pasta o cereali integrali con verdure e proteine magre, come il pesce, i legumi o il pollo. La cena dovrebbe prevedere pesce, legumi o carne bianca, accompagnati da ortaggi abbondanti e da una piccola quantità di pane integrale».
Carboidrati e grassi per i trigliceridi, quali scegliere?
«Per chi ha i trigliceridi alti, è fondamentale scegliere alimenti a basso impatto glicemico. I carboidrati migliori sono quelli integrali perché le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi. La frutta va consumata con moderazione, circa due o tre porzioni al giorno, privilegiando varietà come mele, pere e frutti di bosco e limitando quelle molto dolci, come uva, fichi e banane, in particolare quelle molto mature. Per quanto riguarda i grassi, la scelta migliore è rappresentata dall’olio extravergine d’oliva, dalla frutta secca a guscio, come le noci o le mandorle, e dal pesce».
Quali abitudini quotidiane possono aiutare ad abbassare i trigliceridi?
«Per ridurre i trigliceridi è importante anche modificare alcune abitudini quotidiane. Cenare almeno tre ore prima di andare a letto, bere acqua a sufficienza, limitare drasticamente l’alcol, gestire lo stress e sostituire succhi di frutta e bibite zuccherate con tè verde o infusi non zuccherati sono piccoli cambiamenti che, insieme a un’alimentazione corretta e all’attività fisica, possono fare una grande differenza nel controllo dei trigliceridi».
