Il riposo notturno, dopo le ferie, può essere problematico. Dormire male, svegliarsi stanchi o fare fatica ad addormentarsi è una situazione piuttosto comune a settembre
Il ritorno alla routine, dopo settimane scandite da orari più flessibili, cene e uscite a tarda ora e abitudini diverse dal solito, può infatti mettere alla prova il nostro ritmo circadiano, il naturale orologio biologico che regola il ciclo sonno-veglia e coordina la produzione degli ormoni coinvolti nel riposo. Quando questo equilibrio si altera, il sonno può diventare più leggero e meno rigenerante. Per ritrovare il benessere è importante riprendere gradualmente orari regolari, dedicare attenzione all’igiene del sonno e non trascurare il ruolo dell’alimentazione. Anche ciò che portiamo in tavola, infatti, può contribuire a favorire il rilassamento. Alcuni alimenti apportano nutrienti coinvolti nella produzione di melatonina e serotonina, sostanze preziose per agevolare il riposo e sentirsi di giorno meno stanchi. Ma quali sono gli alimenti che aiutano a dormire meglio a settembre? E cosa scegliere durante la giornata, dalla colazione alla cena, per favorire un sonno di qualità e aiutare l’organismo a ritrovare il suo ritmo naturale dopo le vacanze? Ne abbiamo parlato con la dottoressa Danila Lombardo, biologa nutrizionista, che ci spiega quali cibi privilegiare per favorire il riposo notturno e sostenere il riequilibrio del ritmo circadiano.
Ritmo circadiano sballato dopo le ferie: le cause
«Le cause principali del “jet lag da ferie” sono gli orari di sonno e veglia spostati» spiega la nutrizionista Danila Lombardo. «Durante le vacanze si tende ad andare a letto più tardi, a svegliarsi più tardi e, spesso, a cambiare orario ogni giorno. La melatonina, l’ormone che regola il sonno, viene prodotta quando è buio e in presenza di ritmi regolari. Se gli orari si spostano in avanti, anche il nostro orologio biologico si adatta di conseguenza. Anche consumare i pasti a orari diversi contribuisce ad alterare il ritmo circadiano. In ferie, inoltre, l’assenza di impegni rende le abitudini quotidiane molto più elastiche, rendendo il ritorno alla solita routine più difficile».
In che modo ciò che mangiamo aiuta a dormire meglio e a riequilibrare il ritmo circadiano a settembre?
«L’alimentazione e il sonno sono strettamente collegati» spiega l’esperta. «Alcuni alimenti favoriscono la produzione di melatonina, mentre altri provocano sbalzi della glicemia e del cortisolo che possono mantenerci svegli. Ciò che mangiamo influenza per esempio quattro ormoni fondamentali per il riposo notturno. Il primo è la melatonina che non è presente negli alimenti in quantità significative, ma il nostro organismo la produce grazie ad alcuni nutrienti. A favorirne la sintesi sono cibi come il latte e i suoi derivati, le uova, il pesce, l’avena e le banane, meglio ancora se consumati insieme a una quota di carboidrati complessi. Poi c’è la serotonina, che favorisce il rilassamento e il buon umore durante il giorno. A sostenerne la produzione sono soprattutto i carboidrati complessi, come le patate, il riso integrale, l’avena e la pasta integrale. E infine il cortisolo e l’insulina. I picchi glicemici fanno aumentare entrambi gli ormoni, ostacolando il rilassamento. Per questo è consigliabile limitare specialmente nel pomeriggio e a cena alcolici, dolci, fritti e menù serali ricchi».
Cosa mangiare la sera per dormire meglio e svegliarsi più riposati?
«La cena rappresenta il “comando di spegnimento” del nostro organismo. Il pasto serale per dormire meglio e svegliarsi riposati ed energici dovrebbe essere leggero con proteine e carboidrati complessi e dovrebbe essere consumato tre o quattro ore prima di andare a letto, così da favorire la digestione e mantenere stabile la glicemia».
Uno o due bicchieri d’acqua appena svegli, yogurt greco o latte vaccino o vegetale, fiocchi d’avena e un frutto.
Una mela o una pera, oppure dieci mandorle o un quadratino di cioccolato fondente.
Riso o pasta integrale con legumi e verdure a volontà, oppure petto di pollo, tacchino o, ancora, pesce con 200 grammi di patate al forno e insalata, sempre con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
Kefir da bere o yogurt magro con due o tre cracker integrali; oppure bastoncini di carote con due cucchiai di hummus.
Pesce, carne, uova o formaggio con verdure e una fetta di pane integrale, sempre con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
Una tisana alla camomilla o alla melissa e, se si avverte ancora fame, una banana di piccole dimensioni.
Quali alimenti di stagione a settembre favoriscono il rilassamento e migliorano la qualità del riposo notturno?
Dopo le vacanze estive è utile portare in tavola alimenti ricchi di triptofano, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B e antiossidanti, nutrienti che sostengano il ritmo circadiano e agevolino un sonno più profondo e ristoratore. «A settembre il nostro organismo ha bisogno di alimenti che aiutino a rallentare i ritmi dopo l’estate. Meno zuccheri semplici e più cibi ricchi di magnesio, triptofano e altri nutrienti che favoriscono la naturale produzione di melatonina» dice l’esperta, che ci ha suggerito 10 alimenti utili al riposo notturno e che aiutano a ripristinare il ritmo circadiano.
«Sono ricchi di potassio e magnesio, minerali che favoriscono il rilassamento muscolare e del sistema nervoso. Apportano inoltre triptofano che agevola la produzione dell’ormone serotonina».
«L’uva, specialmente quella nera, contiene resveratrolo e altri antiossidanti che possono contribuire a migliorare la qualità del sonno, oltre a piccole quantità di melatonina».
« I fichi d’India apportano magnesio che contribuisce a ridurre i livelli di cortisolo serale e buone quantità di vitamina C, che aiuta a contrastare lo stress ossidativo. Grazie all’elevato contenuto di acqua favoriscono anche una buona idratazione, essenziale per la salute e il benessere generale dell’organismo».
«Sono ricche di triptofano, magnesio e calcio, tre nutrienti fondamentali per la sintesi della melatonina».
«Sono tra i pochi alimenti vegetali che contengono naturalmente melatonina. Inoltre apportano omega 3, grassi che favoriscono la qualità del sonno REM e aiutano a ridurre gli stati d’ansia».
«È ricca di magnesio, potassio e vitamina B6, indispensabile per trasformare il triptofano prima in serotonina e poi in melatonina. Inoltre è leggera e facilmente digeribile, ideale per la cena».
«Apportano elevate quantità di magnesio e folati. Il magnesio favorisce il rilassamento del sistema nervoso, mentre i folati sostengono la produzione di serotonina».
«Contiene serotonina, vitamina C e numerosi antiossidanti. Consumare due kiwi circa un’ora prima di andare a letto può favorire un sonno più lungo e di migliore qualità».
«Grazie ai carboidrati complessi facilitano il passaggio del triptofano al cervello. Inoltre apportano potassio e vitamina B6, utili anche per prevenire i crampi notturni».
«Contengono melatonina, fibre e magnesio. Le fibre favoriscono il benessere intestinale e tre o quattro prugne fresche o secche consumate a merenda possono contribuire al rilassamento».
