Pancetta intorno al girovita, maggiore difficoltà a perdere peso e una sensazione di stanchezza che sembra non passare mai? Il metabolismo dopo i 50 anni va aiutato
Questi sono alcuni dei segnali più comuni di un metabolismo lento dopo i 50 anni. Con il passare del tempo, infatti, la massa muscolare tende a ridursi, gli equilibri ormonali si modificano rendendo più difficile mantenere il peso forma rispetto al passato. Ma un metabolismo più lento dopo i 50 anni non significa doversi arrendere ai cambiamenti del corpo. Al contrario, alcune scelte a tavola possono sostenere il corretto funzionamento del metabolismo. Ma quali sono gli alimenti che velocizzano il metabolismo dopo i 50 anni da privilegiare nei menù? Ne abbiamo parlato con la dietista Monica Germani, ideatrice del percorso META Experience, presidente dell’Associazione Italiana nutrizione, Sport e Stili di vita e docente presso l’Università degli Studi di Siena.
Che cos’è il metabolismo?
«Partirei da un equivoco molto comune: il metabolismo non è soltanto la velocità con cui “bruciamo calorie”» precisa la dottoressa Monica Germani. «Il metabolismo è infatti una rete neuroendocrina e biochimica molto più ampia, cioè l’insieme dei processi con cui l’organismo trasforma nutrienti e ossigeno in energia, calore, riparazione dei tessuti, sintesi di molecole, funzione cerebrale e adattamento. In termini pratici comprende la spesa energetica basale che il nostro organismo deve sostenere per tenerci in vita. Per questo, quando parliamo di metabolismo, stiamo parlando di muscoli, cervello, tiroide, intestino, di ritmo sonno-veglia e molto altro» .
Perché con l’età il metabolismo cambia?
«Il metabolismo con l’avanzare degli anni si modifica perché cambia la qualità dei tessuti che consumano energia. Con l’età tendiamo a perdere massa magra, soprattutto muscolare. Il muscolo diventa anche meno sensibile allo stimolo proteico, la cosiddetta “resistenza anabolica”. Inoltre, spesso ci muoviamo meno e peggiorano sonno, sensibilità insulinica e flessibilità metabolica. Però occorre sapere che il metabolismo non crolla improvvisamente a 40 o 50 anni come spesso si pensa. A parità di composizione corporea, la spesa energetica resta piuttosto stabile tra i 20 e i 60 anni, mentre il declino più netto emerge dopo i 60. Prima di quel punto, a rallentare davvero il sistema sono soprattutto gli stili di vita, come la sedentarietà, insieme alla perdita di muscolo e ai cambiamenti ormonali».
Cosa accade dopo i 50 anni al metabolismo?
«Dopo i 50 anni il problema non è solo il peso, ma la sua redistribuzione. Il grasso viscerale tende ad aumentare e a ridursi la massa magra. Inoltre peggiora la risposta insulinica e l’asse sonno-energia-appetito diventa più fragile. Per le donne in particolare la transizione menopausale favorisce spesso un deposito di grasso più centrale e può associarsi a perdita di massa magra e ossea. Per l’uomo invece il processo è più graduale, ma la riduzione della massa muscolare e un assetto androgenico meno favorevole possono comunque spingere verso l’insulino-resistenza e l’aumento del grasso addominale. In parallelo, se il sonno si accorcia o si frammenta, anche il profilo metabolico tende a peggiorare, con ripercussioni anche sul metabolismo».
Quali sono i nutrienti che aiutano il metabolismo a funzionare al meglio?
«Se devo indicare i nutrienti chiave per il funzionamento del metabolismo, sceglierei proteine di qualità, fibre, omega-3, magnesio, vitamine del gruppo B, con particolare attenzione alla vitamina B12 dopo i 50 anni, oltre a iodio, selenio, vitamina D e calcio. Le proteine aiutano a preservare la massa muscolare, che rappresenta uno dei principali tessuti metabolicamente attivi. Le fibre contribuiscono a modulare la glicemia, il microbiota intestinale e il senso di sazietà. Il magnesio e le vitamine del gruppo B sono coinvolti nei processi di produzione dell’energia. Iodio e selenio sono importanti per la normale funzione tiroidea, mentre vitamina D e calcio contribuiscono alla salute di muscoli e ossa».
Metabolismo lento dopo i 50 anni: la dieta per migliorarlo
«Dopo i 50 anni una dieta efficace non deve essere necessariamente più restrittiva, ma più strategica. La imposterei partendo da alcuni punti fondamentali: una quota adeguata di proteine a ogni pasto principale. Negli adulti sani generalmente almeno 1-1,2 g/kg di peso corporeo al giorno, distribuiti nell’arco della giornata, con circa 25-40 g nei pasti principali. Ogni giorno poi verdure e alimenti ricchi di fibre e carboidrati di migliore qualità, privilegiando legumi, avena, orzo, pane e cereali integrali rispetto ai prodotti raffinati. Attenzione poi agli orari dei pasti. Occorre evitare di cenare troppo tardi per migliorare la gestione della glicemia e sostenere il metabolismo nel tempo».
Quali sono i 10 alimenti che aiutano davvero il metabolismo dopo i 50 anni?
«Se devo essere rigorosa, direi che non esistono 10 alimenti capaci, da soli, di “accelerare” il metabolismo. Esistono però 10 scelte alimentari che possono contribuire a renderlo più efficiente, perché agiscono sui meccanismi che contano davvero dopo i 50 anni: mantenimento della massa muscolare, termogenesi indotta dagli alimenti, controllo della glicemia, sazietà, equilibrio infiammatorio e qualità del sonno» spiega la dietista Monica Germani, che ha individuato dieci alimenti strategici da inserire all’interno di una dieta sana ed equilibrata.
Sono una fonte di proteine complete, cioè contenenti tutti gli aminoacidi essenziali, e aiutano a raggiungere la quota proteica necessaria per sostenere la massa muscolare, particolarmente importante con il passare degli anni.
Grazie all’elevata densità proteica, contribuiscono al senso di sazietà. Inoltre, il kefir e alcuni yogurt fermentati possono offrire un supporto al benessere del microbiota intestinale.
Uniscono proteine di qualità e omega-3, nutrienti utili per il mantenimento muscolare e associati a un miglior equilibrio dei processi infiammatori.
Nella top ten degli alimenti che velocizzano il metabolismo dopo i 50 anni troviamo lenticchie, ceci, fagioli e altre varietà di legumi. Forniscono contemporaneamente proteine vegetali e fibre, che aiutano a prolungare la sazietà e a modulare la risposta glicemica dopo il pasto.
Sono fonti proteiche vegetali utili per variare l’alimentazione e mantenere un adeguato apporto proteico anche riducendo, quando opportuno, il consumo di alimenti più calorici.
Contengono beta-glucani, fibre solubili che contribuiscono a rallentare l’assorbimento dei carboidrati e possono favorire un migliore controllo della risposta glicemica e del profilo lipidico.
Broccoli, cavoli, rucola, spinaci e altre verdure ricche di fibre garantiscono un elevato volume nel piatto con un basso apporto calorico, favorendo sazietà e controllo del peso.
Rispetto ai succhi conserva la fibra naturale e ha un impatto più equilibrato sulla glicemia. Apporta inoltre vitamine, minerali e composti bioattivi utili alla salute generale.
Noci, mandorle, semi di lino e di Chia contribuiscono alla sazietà e forniscono grassi buoni, magnesio e altri micronutrienti coinvolti nei processi energetici dell’organismo.
Nella lista dei cibi per riattivare il metabolismo troviamo anche l’olio extravergine d’oliva. Il suo consumo che assicura composti bioattivi e grassi monoinsaturi, è associato a un profilo metabolico più favorevole in una dieta sana e ben bilanciata.
